儿童与青少年的训练 (一) ：儿童与青少年的生理特性

一、各个年龄层的区分

婴儿时期：即为出生后的第一年。

童年期：从婴儿期到青春期之间的阶段。

青少年期：从青春期（即第二性征出现和性腺生殖功能发育）开始，直至成人阶段。女性大致在8至19岁之间，男性则在10至22岁之间。

成年期：女性从19岁开始；男性从22岁开始。

在早期阶段，专项化选手需特别警惕肌肉不平衡、过度损伤、过度训练及疲劳的风险。让年轻选手参与各种运动和活动与他们未来的运动成就密切相关。

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二、骨骼的变化

骨化过程从9岁到12岁开始，直到20岁初才完成。在儿童期和青春期，骨密度迅速增加，通常在20岁时达到巅峰。因此，适当的营养摄入和负重运动对于增加骨密度至关重要。在这个阶段，骨骼具有良好的延展性，虽然不容易骨折，但长时间保持不良姿势或受到不当的外力压力可能导致骨骼变形，因此需要特别注意。

此外，女性的生长高峰速度通常出现在12岁，而男性则在14岁左右。由于青少年时期骨骼尚未完全发育，骨骼较为脆弱，同时关节周围的肌肉也容易出现不平衡现象。快速生长的肌肉和肌腱相对较为紧绷，加之骨骼的成长速度快于肌肉的成长速度，肌肉被迫拉长，从而影响其柔软度和协调性。这些因素可能会导致儿童和青少年运动员受伤的几率增加。

最后，儿童的生长软骨（包括生长板、关节表面和骨突）更容易受到创伤和过度使用的负面影响，从而对骨骼生长造成永久性的妨碍。例如，过量的重复性压力可能导致儿童生长板骨折（这一现象在生长速度最快的阶段最为常见）；或者会导致骨骼生长缓慢、骨头过度生长以及骨头对合不齐等问题。因此，这个时期应特别关注动作质量，强调柔软度，修正肌肉不平衡，或者减少训练强度和训练量。如果青少年运动员在此阶段出现疼痛或不适，必须怀疑是过度使用引起的症状，切勿在身体状况存疑的情况下继续训练。

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变化中的肌肉和参

男性在青春期时，肌肉组织的发展达到巅峰；而女性的肌肉组织虽然会持续增加，但速度并不快。在这一时期，肌肉的增加主要归因于肌纤维肥大（hypertrophy），这种效应是由肌细胞内的肌原纤维（myofibrils）或肌丝（myofilament）数量的增加所促成的，而不是肌纤维数目（hyperplasia）的增加。换句话说，肌纤维的维度增加，而不是数量的增多。

女性的肌肉量在16到20岁之间达到峰值；男性则在18到25岁，这期间的肌肉量可受运动和饮食的影响。适当强度和训练量的阻力训练有助于预防伤害，但需特别注重训练后的恢复技巧（如动态恢复、营养补充和充足睡眠）。相比于伸展和抬腿等恢复方式，动态恢复加上冰水疗的效果更佳。

总而言之，骨化过程从9至12岁（小学）开始，到20岁（大学二年级）结束；女性的肌肉量在16岁（高一）至20岁（大二）达到高峰，而男性则从18岁（高三）开始到25岁（硕士三年级）达到顶峰。因此，从长期培养的角度来看，选手在成人期达到巅峰是更为有利的。

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四、神经系统的发育

儿童期和青春期是神经系统发展最快的阶段，对未来的肌力发展有深远影响。我们的神经系统在6岁时已达成人水平的90%，到14岁时接近完成。然而，由于性腺尚未成熟，许多运动神经元也未完全发育，因此神经系统需要在18至24岁之间才能完全成熟并达到巅峰。因此，这一时期最重要的是平衡能力、协调性和敏捷性的培养。参与多种形式的运动能够为未来的肌力发展和运动表现带来积极的效益。

五、肌力

男性的肌力峰值通常出现在20至30岁之间，而女性的峰值则大约在20岁左右（即大学之后）。如果神经系统发展良好（例如动作种类丰富且经验充足），就能培养出优异的神经系统控制，从而提升肌力、爆发力和技巧的表现；反之，则难以达到较高水平。

脂肪与陆地的转变

在青春期，男女在脂肪质量与非脂肪质量的增长速度上表现出差异。男性的非脂肪质量在此阶段增长迅速，而女性则脂肪质量增加较快。由于女性的肌肉量增长较为缓慢，因此对疲劳的监控需要特别重视。