Exercie i Medicine 运动就是良药

运动究竟是通过何种机制改善胰岛素抵抗的呢？

胰腺分泌的胰岛素负责调节血糖水平。胰岛素是使葡萄糖被身体用作能量的“关键”。在胰岛素抵抗的情况下（这可能导致前驱糖尿病或2型糖尿病），身体无法有效利用胰岛素，从而无法利用葡萄糖。此时，胰腺会分泌更多的胰岛素，然而，身体对胰岛素的反应变得迟钝，导致葡萄糖在血液中积聚，进而引发高血糖。随着时间的推移，这种状况可能会发展成2型糖尿病。

运动可以通过多种途径来辅助治疗胰岛素抵抗。在短期内，中低强度的运动使肌肉利用血液中的葡萄糖，从而“清除”过多的葡萄糖并使其被有效利用。从长远来看，持续的锻炼计划可以提高胰岛素敏感性，并降低A1C水平。

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剧烈运动由于释放激素，特别是肾上腺素，会在短时间内提高葡萄糖水平。然而，运动一旦结束，葡萄糖便会被消耗。

在运动过程中，肌肉质量的增加不仅有助于提升身体对葡萄糖的利用效率，还能维持体内平衡，因为肌肉消耗了大部分的葡萄糖。由于衰老会导致肌肉质量减少和胰岛素抵抗的增加，这意味着，通过结合阻力训练和增加肌肉质量，可以有效降低胰岛素抵抗。

如果把运动比作药物，那么合适的剂量应该是多少呢？

药物按特定剂量开具，那么适用于治疗或改善胰岛素抵抗的运动剂量是多少呢？虽然任何程度的运动都能带来益处，但美国运动医学学院（ACSM）建议的运动量如下：

每周至少五天，每天进行至少30分钟的健走等中等强度活动，每周累计150分钟以上。每周三天以上，每天进行至少25分钟的慢跑等高强度运动，每周累计75分钟以上。或者中等强度与高强度活动的等量组合。同时，建议每周至少有两天进行增强大肌群肌力的锻炼。

2022年初，ACSM对2010年发布的2型糖尿病患者运动和身体活动的共识声明进行了更新，其中涵盖了以下要点：

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饭后进行任何强度或类型的锻炼都能降低血糖水平，而锻炼45分钟或更长时间则效果最为显著。全天进行小剂量的体育活动有助于减少久坐时间，从而降低饭后的葡萄糖和胰岛素水平。然而，这种降低幅度较为有限，尤其对于具有胰岛素抵抗和较高体重指数(BMI)的人群而言。通过改变饮食和生活方式以实现的体重减轻，如果超过总体重的5%，似乎对2型糖尿病患者的A1C、血脂和血压有最显著的积极影响。联合声明强调了结合有氧运动和阻力训练的重要性，指出这两种运动方式能够最大限度地减少与2型糖尿病和胰岛素抵抗相关的标志物。一些人可能会从循环锻炼中受益，即在一次锻炼中结合有氧训练和阻力训练。